miércoles, 28 de diciembre de 2011

SEMANA DEL 26 AL 1 DE ENERO

El lunes 26 de diciembre tocaba un rodaje de 20 km. Con un fantástico día soleado y 14º, la cosa salió así:
1º) 5:30, 2º) 5:03, 3º) 4:56, 4º) 5:04, 5º) 4:40, 6º) 4:36, 7º) 4:36, 8º) 4:32, 9º) 4:35, 10º) 4:45, 11º) 4:38, 12º) 4:45, 13º) 4:38, 14º) 4:36, 15º) 4:37, 16º) 4:36, 17º) 4:32,
18º) 4:35, 19º) 4:31, 20º) 4:32.
Tiempo total: 1:34:21. Media: 4:42. Ppm: 158.

El martes 27 de diciembre salí a rodar 6 km. Buen día, algo nublado, 15º.

Hoy miércoles 28 de diciembre quería hacer unos cambios de ritmo, 8 x 2´ rápidos, 8 x 2´ lentos.
- Calentamiemto 7 km a 4:50
- Cambios de ritmo: 1º) a 3:45, 2º) a 4:38, 3º) a 3:50, 4º) a 4:40, 5º) a 3:55, 6º) a 4:56
7º) a 3:51, 8º) a 4:42, 9º) a 3:48, 10º) a 4:52, 11º) a 3:50, 12º) a 4:58, 13º) a 3:50,
14º) a 4:58, 15º) a 3:44, 16º) a 4:40.
- Final 2km.
TOTAL: 16,5 km
La sensación ha sido algo de cansancio al comienzo del entreno. Sol 15º.

domingo, 25 de diciembre de 2011

NAVIDAD EN BENICASSIM

El viernes 23 de diciembre con un fantástico día soleado salí a rodar 8 km por el camino de la hípica, un recorrido de ida y vuelta entretenido. Sol, 15º.

El sábado 24 la idea era hacer un rodaje a ritmo de 15 km. La cosa salío así:
- 3 primeros km a 4:40
- 4 km a 4:30
- 5 km a 4:15
- 1 km a 4:02
- 1 km a 4:30
- 1 km a 4:35
Buen día, buena temperatura 14º, un poco de viento.

Hoy domingo 25 (navidad) descanso, una pena porque hace un día perfecto para salir a correr.

Esta semana han salido en total 78 kilómetros.

viernes, 23 de diciembre de 2011

PRIMEROS ENTRENAMIENOS DE NAVIDAD

El miércoles 20 de diciembre amaneció un bonito día de invierno, fresco y muy soleado. Salí a rodar por la zona de Castillejos-Gallicant. Fueron 13 kilómetros de montaña que disfruté muchísimo. Hacía un poco de viento y 8º de temperatura.

El jueves 21 de diciembre llegamos a Benicassim, aquí pasaremos algunos días de navidad con las familia. Hacía una tarde perfecta para salir a correr, 15º, sol, y nada de viento. En esta época del año es un placer poder entrenar aquí. El entreno consistía en 7 km de calentamiento, 8 x 1000 (a 3:50 el km) y relax. La cosa quedo así:

- Calentamiento 7 km a 4:49 el km.
- 8 x 1000:
1) a 3:46 el km. rec 266 m trote.
2) a 3:51 el km. rec 323 m "
3) a 3:50 el km. rec 300 m "
4) a 3:50 el km. rec 256 m "
5) a 3:49 el km. rec 272 m "
6) a 3:50 el km. rec 254 m "
7) a 3:49 el km. rec 267 m "
8) a 3:39 el km. rec 381 m "
- Final 1,8 km.
Total salieron 19 kilómetros, las ppm tocaron las 174 en algún momento, y cada serie las comencé por debajo de 110 ppm.

martes, 20 de diciembre de 2011

SEMANA DEL 19 AL 25 DE DICIEMBRE 2011

La 2ª semana de entrenos acabó con un total de 70 km.

El lunes 19 de diciembre salí a rodar un rato y me encontré que estaba tocado de piernas, la media pasó factura, así que nada, me relajé e hice 7 km por el circuito de montaña que tengo al lado de casa. Soplaba viento, había algunas nubes, y la temperatura rondaba los 3º (eran las 17:15 h). También hice estiramientos e isométricos.

Hoy martes 20 de diciembre hemos bajado toda la familia a Cambrils, y después de que Cane nadará (ya lleva 6 o 7 días de piscina y se va recuperando a toda velocidad, es una lola!) he ido a correr un rato por el paseo.
El entreno ha consistido en:
- 7 km de calentamiento a 4:40 el km.
- 20 cambios de ritmo: 10 rápidos de 30" a 3:35
10 lentos de 90" a 4:20
- 2 km finales a 4:38
Total han salido algo más de 14 km.
Hacía bastante viento (muy molesto), sol y nubes, 15º.

domingo, 18 de diciembre de 2011

MEDIA MARATÓN DE SALOU

Fantástico día el que hemos pasado hoy en Salou. El acontecimiento: la Media Maratón de dicho municipio, como reza el título.

Después de un par de días de relax (el viernes tocaba descanso y el sábado tocaban 4km más 5 cambios de ritmo) la familia telerín en bloque (Dita, Churum y Dito) nos bajamos a correr a Salou.

La primera gran sorpresa es que viene Dani a pasar el día con nosotros, que ilusión me ha hecho verle, llevábamos cuatro meses sin vernos, es un tío de puta madre, lo hemos pasado genial.

Por el paseo calentando mucha gente de Obrint Traça: Xavi, Joan, Albert, Mónica, Eduard y Roberto. Hoy nos hemos juntado unos cuántos. También gente de CCT: Marcos y Rafa. Todos han hecho un carrerón, joder que fuerte está el personal!!!!

La idea era hacer la Media en 1:30/1:35 a 4:20 el kilómetro, ir tranquilo a 165 ppm, y finalizar bien el primer rodaje largo de la temporada (ya se que es pronto para comenzar rodajes tan largos, puesto que llevo 2 semanas de entreno, pero el hecho de poder correr con gente se tiene que aprovechar, que luego quedan muchos entrenos solitarios).

Al final ha salido en 1:28 a 4:11 el kilómetro y 165 ppm de media, algún pico pasó de 170 ppm pero poca cosa.

Salí los dos primeros kilómetros un poco fuerte a 4 min/km llevado por la euforia de la salida, pero pronto me dí cuenta que no es lo que tocaba, así que puse velocidad de crucero a 4:30 para ir comenzando, luego fue incrementando el ritmo poco hasta tener algún pico de 3:12, supongo que en alguna bajada.

La verdad es que he ido muy cómodo toda la carrera, sin forzar en exceso, quizás donde más he apretado ha sido en la subida de los km 12 y 17, y acabando muy suave a partir del km 19,5, para no tener que rodar 10 minutos más al pasar por la línea de meta.

Me ha gustado mucho la experiencia de hacer la carrera y tomármela como un rodaje, lo voy ha hacer más a menudo, que de tanto entreno solitario acabas harto.

Después con Dani, Xavi, Patricia y Mónica nos hemos ido a tomar una birrilla a Cambrils.

Bueno, pues a descansar, que mañana tocan 10 km suaves, más algo de técnica de carrera e isométricos, y el martes un poco de series. Qué la maratón de Barcelona está a la vuelta de la esquina tic, tac, tic, tac.

sábado, 17 de diciembre de 2011

DÍAS DE VIENTO

El miércoles 14 de diciembre salí rodar por el "camí dels massos". Hacía una tarde soleada pero con mucho viento y frío, unos 6º.
La salida fue divertida, ya que se vino Ceci (él en bici) y el rodaje se me pasó volando. Tenía algo de molestias en los isquios y como toda el camino es sube-baja me resentí un poco. Salieron 12 km corriendo, y un par de kilómetros paseando, las vistas son impresionantes desde allí.

El jueves 15 de diciembre bajé al paseo de Cambrils a hacer unos cambios de ritmo. El día igual al anterior (bueno y a toda la semana), sol, viento y 15º (en Cambril siempre hace 8-9º más que en casa).
Hice 7 km de calentamiento, 20 cambios de 100 metros (100 al 80%-100 trotando) y un par de kilómetros de relax. Total 11 km.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

NUEVA SEMANA 12-18 DE DICIEMBRE 2011

Comenzamos el lunes 12 de diciembre con 6 kilómetros, algo de técnica de carrera, isométricos y estiramientos.
Los he hecho por un circuito de montaña que tengo al lado de casa, muy chulo. Hoy se ha venido Orco que le mola mucho correr conmigo. Ha sido algo menos de media hora muy divertida y con un tiempo fantástico (sol, 11º).

El martes 13 de diciembre tocaban 6 x 1000 a 4-4:05 el kilómetro.
El entreno lo hice en el paseo de Cambrils, con sol, viento molesto y 17º de temperatura.
- Primero calentamiento de 6,5 km en 30 min.
- Las series salieron así:
1ª) 4:03 min/km. Recuperación 2:30 min. al trote (400 mts).
2ª) 4:05 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
3ª) 4:02 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
4ª) 4:03 min/km. " 2:00 min. al trote (330 mts).
5ª) 4:01 min/km. " 2:00 min. al trote (270 mts).
6ª) 3:47 min/km.
- Después 2 km. de trote a 5 min/km y a estirar.
En total salieron 16 kilómetros. Las ppm fueron 168 de media en las series, y siempre comenzando por debajo de 110 ppm.

PRIMERA SEMANA

Bueno, pues acabada la primera semana de entrenos, los números son los siguientes:
- 55 km de carrera
- 180 km de ciclismo.

Ha sido un comienzo de temporada tranquilo, aún nos quedan unas cuantas semanas de poca intensidad, en el cual las sensaciones han sido buenas, el clima más o menos a acompañado y las piernas no han sufrido en exceso.

Poco más que comentar. Bueno si, decir dos cosas:

-La bici no la voy a volver a tocar hasta pasadas las navidades, esa es la idea, espero cumplirla.

-La semana que comienza me la voy a tomar más tranquila de lo que un principio tenía pensado. Este cambio es debido a las vacaciones de Navidad. Así intentaré cuadrar mejor los entrenos con los viajes y las fiestas.

lunes, 12 de diciembre de 2011

FRÍO DOMINGO DÍA 11 DE DICIEMBRE

Aquí en el pueblo amaneció un día fresco pero soleado, unos 7º. La idea era que Akane con la niña, su hermana y Santi fueran a dar una vuelta por Siurana, y yo me quedará corriendo por el pantano y por Cornudella.

Al salir de casa sol y 7º. Al llegar al coll de Alforja nublado y 5º. En Cornudella una niebla que te cagas y 3º.

Pues nada me dejaron en el cruce que va a Siurana, yo tiré dirección al pantano, le dí la vuelta, hice algún cambio de ritmo corto (80 mts) y no muy fuerte, y hacía Cornudella, que habíamos quedado en la RENE.

Total que salieron 13 kms de rodaje suave, con una niebla que no veías a 10 metros y una "agradable" temperatura de 3-4º.

sábado, 10 de diciembre de 2011

SÁBADO 10 DE DICIEMBRE

Hoy sábado ha salido un día perfecto para hacer unas series por la carretera Castillejos-La Mussara.
El entreno consistía en dos series de 3000 metros en 12:30 (a 4:10 el km).

Decir que la carretera es todo el rato sube-baja, con alguna recta no muy larga y se encuentra entre 930 y 990 metros de altura. Buena altura teniendo en cuenta su proximidad al mar, apenas 30 kilómetros. Es muy divertida.

Primero un calentamiento de 6 km a 5´/km, con la sensación de piernas pesadas, pero poco a poco ha ido desapareciendo.

La primera serie ha salido según lo esperado en 12:30
- Primer km a 4:00 (166 ppm). Un poco rápido.
- Segundo a 4:15 (167 ppm).
- Tercer km a 4:15 (170 ppm).

Recuperación de 3 minutos al trote (6´/ km). 500 metros bajando a 96 ppm.

La segunda serie un poco más rápida a 12:27
- Primer km a 4:10 (165 ppm).
- Segundo a 4:10 (168 ppm).
- Tercer km a 4:07 (171 ppm).

Para terminar un trote suave de 1,5 kms.

Al ser todo el rato sube-baja la carretera no es fácil mantener el ritmo, pero es cierto que a salido un buen entreno para ser comienzo de temporada. Han salido algo más de 14 kilómetros.

Día soleado, con algo de aire y la temperatura entre 8-9º.

PRIMEROS DIAS DE LA TEMPORADA

Bueno pues nada, después de una semana de descanso y relax viajando por Euskadi con mi hijita, Akane y la super autocaravana volvemos a casa, por poco tiempo, pero el suficiente para comenzar a entrenar poco a poco.

Comienzo el lunes 5 de diciembre con 10 kilómetros suaves (5´/km) por el paseo de Cambrils. No hay mucho que destacar, hacía un poco de viento, un sol radiante, 17º de temperatura. Al acabar 10´de técnica de carrera y 10´de estiramientos.

El martes 6 de diciembre salida en bici con Albert. Fueron 65 km, con D+ 1245, D- 1245, con un ritmo tranquilo, ya que era el primer día de bici desde mediados de septiembre. Un poco de viento, mucho sol, entre 11-17º, muy buena salida.
La ruta fue: Arbolí-La Mussara-Montral-Capafonts-Prades-Coll Albarca-Cornudella-Coll Alforja-Arbolí.

El miércoles 7 de diciembre, la idea era hacer 8 cambios de ritmo a 4/4:10 los rápidos con una recuperación entre ellos de 3 minutos a 4:40/4:45. En total 16 cambios.
Fueron 16 kilómetros divididos así:
6 km calentamiento a 4:50 km.
8 x 2´ vivos + 8 x 3' recuperación entre cada cambio de ritmo.
-Cambios de 2´: 4:10, 4:10, 4:10, 4:08, 4:08, 4:03, 4:01, 3:57.
-Recuperación de 3´: como tenía pensado entre 4:38/4:45
1,5 km trote suave.
Las hice en el paseo de Cambrils (donde soy asiduo para las series, intervals, farlecks..). Hacía un poco de viento, mucho sol, 18º.
Entreno suave con muy buenas sensaciones.

Jueves 8 de diciembre salida nuevamente con mi colega Albert. La cosa fue así:
115 km, con D+ 2500 m, D- 2500. Un día soleado sin viento. Perfecto para ir en bici.
La idea original era hacer la mitad de kilómetros, acabar en Margalef, pero un pequeño imprevisto me obligó a volver a casa y que saliera un entreno más largo de lo planeado.
La ruta fue: Arbolí-Porrera-Torroja-Vilella Baja- Cabecés-Bisbal de Falset-Margalef-Planas de la Llena-Ulldemolins-Coll de Albarca-Cornudella-Coll de Alforja-Arbolí.

Viernes 9 de diciembre. Un rodaje suave por los Castillejos-La Mussara. 12 kms a 4:50, en un día nublado pero sin viento, a 9º de temperatura.

viernes, 9 de diciembre de 2011

PRIMER MESOCICLO

La metodología que emplearé en los 4 meses de preparación para la MARATÓN DE BARCELONA es muy sencilla. Haré mesociclos de cuatro semanas, de las cuales las dos primeras serán de carga, la tercera de choque, y la cuarta de recuperación. También habrá tres semanas intercaladas, las anteriores a la media maratón de Santa Pola, la media maratón de Santander y la maratón de Barcelona, que serán semanas de competición.

Este primer mesociclo que comienzo ahora comprende desde el 5 de diciembre de 2011 hasta el 1 de enero de 2012.

Este primer mesociclo será en general suave, no demasiado cañero, dejándome llevar más por las sensaciones que por el cronómetro. Aunque los días que haya que sufrir las series se sufrirán. Algún día puntual cogeré la bici, pero intentaré que no sean demasiados, ya que la idea de este comienzo de año es correr. A partir del 26 de abril habrá tiempo para hacer kilómetros en ella.

jueves, 8 de diciembre de 2011

COMIENZO TEMPORADA

Después de acabar el último objetivo de la temporada 2011 (maratón San Sebastian) y disfrutar de unos días de descanso, comenzamos el nuevo año deportivo.

Como primer reto importante de la temporada estoy inscrito en la MARATÓN DE BARCELONA, para prepararla y que no se hagan muy aburridos los entrenos tengo intención de hacer unas cuantas "medias":

- MEDIA MARATON DE SALOU 18 de diciembre 2011
- MEDIA MARATÓN DE SANTA POLA 22 de enero
- MEDIA MARATÓN DE BENICASSIM 19 de febrero
- MEDIA MARATÓN DE SANTANDER 3 de marzo
- MARATÓN DE BARCELONA 25 de marzo

La idea es hacer las medias de Salou y Benicassim tranquilamente, ya que para la de Salou llevaré dos semanas de entreno y para Benicassim salgo de un mesociclo de carga. Y las de Santa Pola y Santander a ritmo competición.

Supongo que entre medias haré algún 10000 mts, depende como me vaya encontrando.

Este primer tercio del año lo dedicaré a correr, a partir del 1 de abril comenzaré la temporada de triatlón con un objetivo claro el EMBRUNMAN, y si pudiese haría algún otro distancia Ironman.
Para preparar la distancia ironman utilizo la misma metodología de competición que para las maratones, así los entrenos son más divertidos. Hago unos cuantos HALF IRONMAN (medios). Para esta temporada la idea es hacer:

- TRIATLÓN DE ELCHE 22 de abril
- ECOTRIMAD 12 de mayo
- HALF CHALLENGE BCN-MARESME 27 de mayo
- TRIATLÓN DE ZARAUTZ 9 de junio
- TRIATLÓN DE BALAGUER 16 de junio.
- QUEBRANTAHUESOS 23 de junio (marcha ciclorurista)
- TRIATLÓN DE SIERRA NEVADA 22 de julio
- EMBRUNMAN 15 de agosto

Seguramente haré el half callenge o Zarautz (no creo que haga los dos, mucha tralla), depende como me vaya el entreno, y que fechas me vayan mejor.

También haré algún triatlón olímpico, pero todavía no tengo claro cual o cuales, pero alguno caerá.

A lo largo del del verano también haré alguna TRAVESÍA A NADO (aunque la natación no es mi fuerte). La MARNATÓN DE SITGES o la de CAP DE CREUS, LA TRAVESÍA DE BANYOLES.

Algún día iré a escalar, en abril-mayo haremos alguna via en Riglos, por recordar viejos tiempos.

Bueno hasta aquí la mitad de la temporada, la segunda mitad no la tengo clara todavía. Aunque puedo decir que para la fase atlética de final de año (sept-oct-nov) el objetivo será la MARATÓN DE VALENCIA. En septiembre podría estar bien el DESAFÍO DOÑANA. También el TRIATLÓN DE BERGA, pero todo eso ya se verá después de Embrun.

PRESENTACIÓN

Aquí comienza la andaura de un nuevo blog.

Un blog dedicado exclusivamente a reflejar los entrenamientos que voy realizando para intentar cumplir los retos que me he propuesto para esta temporada, diciembre 2011/noviembre 2012. A diario intentaré colgar el entreno realizado, haciendo una descripción lo más exacta posible:
kilómetros, temperatura, sensaciones, opinión personal...

Y porque un blog dedicado a mis entrenos, pués muy fácil, gran parte de mi vida la he dedicado a practicar deporte: escalada, alpinismo, ski, snowboard, barranquismo, espeleo, atletismo, ciclismo, algo de natación... y jamás he apuntado una nota de las vías encadenadas (deportiva) o realizadas (alpinas, clásicas), de los entrenos que he hecho, de los kilómetros y desniveles acomulados, de las pistas de ski o montañas descendidas o los barrancos y cuevas recorridas.