El lunes 26 de diciembre tocaba un rodaje de 20 km. Con un fantástico día soleado y 14º, la cosa salió así:
1º) 5:30, 2º) 5:03, 3º) 4:56, 4º) 5:04, 5º) 4:40, 6º) 4:36, 7º) 4:36, 8º) 4:32, 9º) 4:35, 10º) 4:45, 11º) 4:38, 12º) 4:45, 13º) 4:38, 14º) 4:36, 15º) 4:37, 16º) 4:36, 17º) 4:32,
18º) 4:35, 19º) 4:31, 20º) 4:32.
Tiempo total: 1:34:21. Media: 4:42. Ppm: 158.
El martes 27 de diciembre salí a rodar 6 km. Buen día, algo nublado, 15º.
Hoy miércoles 28 de diciembre quería hacer unos cambios de ritmo, 8 x 2´ rápidos, 8 x 2´ lentos.
- Calentamiemto 7 km a 4:50
- Cambios de ritmo: 1º) a 3:45, 2º) a 4:38, 3º) a 3:50, 4º) a 4:40, 5º) a 3:55, 6º) a 4:56
7º) a 3:51, 8º) a 4:42, 9º) a 3:48, 10º) a 4:52, 11º) a 3:50, 12º) a 4:58, 13º) a 3:50,
14º) a 4:58, 15º) a 3:44, 16º) a 4:40.
- Final 2km.
TOTAL: 16,5 km
La sensación ha sido algo de cansancio al comienzo del entreno. Sol 15º.
miércoles, 28 de diciembre de 2011
domingo, 25 de diciembre de 2011
NAVIDAD 2011
El viernes 23 de diciembre con un fantástico día soleado salí a rodar 8 km por el camino de la hípica, un recorrido de ida y vuelta entretenido. Sol, 15º.
El sábado 24 la idea era hacer un rodaje a ritmo de 15 km. La cosa salió así:
- 3 primeros km a 4:40
- 4 km a 4:30
- 5 km a 4:15
- 1 km a 4:02
- 1 km a 4:30
- 1 km a 4:35
Buen día, buena temperatura 14º, un poco de viento.
Hoy domingo 25 (navidad) descanso, una pena porque hace un día perfecto para salir a correr.
Esta semana han salido en total 78 kilómetros.
El sábado 24 la idea era hacer un rodaje a ritmo de 15 km. La cosa salió así:
- 3 primeros km a 4:40
- 4 km a 4:30
- 5 km a 4:15
- 1 km a 4:02
- 1 km a 4:30
- 1 km a 4:35
Buen día, buena temperatura 14º, un poco de viento.
Hoy domingo 25 (navidad) descanso, una pena porque hace un día perfecto para salir a correr.
Esta semana han salido en total 78 kilómetros.
viernes, 23 de diciembre de 2011
PRIMEROS ENTRENAMIENOS DE NAVIDAD
El miércoles 20 de diciembre amaneció un bonito día de invierno, fresco y muy soleado. Salí a rodar por la zona de Castillejos-Gallicant. Fueron 13 kilómetros de montaña que disfruté muchísimo. Hacía un poco de viento y 8º de temperatura.
Jueves 21 de diciembre. Hacía una tarde perfecta para salir a correr, 15º, sol, y nada de viento. El entreno consistía en 7 km de calentamiento, 8 x 1000 (a 3:50 el km) y relax. La cosa quedo así:
- Calentamiento 7 km a 4:49 el km.
- 8 x 1000:
1) a 3:46 el km. rec 266 m trote.
2) a 3:51 el km. rec 323 m "
3) a 3:50 el km. rec 300 m "
4) a 3:50 el km. rec 256 m "
5) a 3:49 el km. rec 272 m "
6) a 3:50 el km. rec 254 m "
7) a 3:49 el km. rec 267 m "
8) a 3:39 el km. rec 381 m "
- Final 1,8 km.
Salieron 19 kilómetros, las ppm tocaron las 174 en algún momento, y cada serie las comencé por debajo de 110 ppm.
Jueves 21 de diciembre. Hacía una tarde perfecta para salir a correr, 15º, sol, y nada de viento. El entreno consistía en 7 km de calentamiento, 8 x 1000 (a 3:50 el km) y relax. La cosa quedo así:
- Calentamiento 7 km a 4:49 el km.
- 8 x 1000:
1) a 3:46 el km. rec 266 m trote.
2) a 3:51 el km. rec 323 m "
3) a 3:50 el km. rec 300 m "
4) a 3:50 el km. rec 256 m "
5) a 3:49 el km. rec 272 m "
6) a 3:50 el km. rec 254 m "
7) a 3:49 el km. rec 267 m "
8) a 3:39 el km. rec 381 m "
- Final 1,8 km.
Salieron 19 kilómetros, las ppm tocaron las 174 en algún momento, y cada serie las comencé por debajo de 110 ppm.
martes, 20 de diciembre de 2011
SEMANA DEL 19 AL 25 DE DICIEMBRE 2011
La 2ª semana de entrenos acabó con un total de 70 km.
El lunes 19 de diciembre salí a rodar un rato y me encontré que estaba tocado de piernas, la media pasó factura, así que nada, me relajé e hice 7 km por el circuito de montaña que tengo al lado de casa. Soplaba viento, había algunas nubes, y la temperatura rondaba los 3º (eran las 17:15 h). También hice estiramientos e isométricos.
Hoy martes 20 de diciembre he corrido por el paseo de Cambrils.
El entreno ha consistido en:
- 7 km de calentamiento a 4:40 el km.
- 20 cambios de ritmo: 10 rápidos de 30" a 3:35
10 lentos de 90" a 4:20
- 2 km finales a 4:38
Total han salido algo más de 14 km.
Hacía bastante viento (muy molesto), sol y nubes, 15º.
El lunes 19 de diciembre salí a rodar un rato y me encontré que estaba tocado de piernas, la media pasó factura, así que nada, me relajé e hice 7 km por el circuito de montaña que tengo al lado de casa. Soplaba viento, había algunas nubes, y la temperatura rondaba los 3º (eran las 17:15 h). También hice estiramientos e isométricos.
Hoy martes 20 de diciembre he corrido por el paseo de Cambrils.
El entreno ha consistido en:
- 7 km de calentamiento a 4:40 el km.
- 20 cambios de ritmo: 10 rápidos de 30" a 3:35
10 lentos de 90" a 4:20
- 2 km finales a 4:38
Total han salido algo más de 14 km.
Hacía bastante viento (muy molesto), sol y nubes, 15º.
domingo, 18 de diciembre de 2011
MEDIA MARATÓN DE SALOU
Fantástico día el que hemos pasado hoy en Salou. El acontecimiento: la Media Maratón.
Después de un par de días de relax (el viernes tocaba descanso y el sábado tocaban 4km más 5 cambios de ritmo).
La primera gran sorpresa es que viene Dani a pasar el día con nosotros, que ilusión me ha hecho verle, llevábamos cuatro meses sin vernos, lo hemos pasado genial.
Por el paseo calentando mucha gente de Obrint Traça: Xavi, Joan, Albert, Mónica, Eduard y Roberto. Hoy nos hemos juntado unos cuántos. También gente de CCT: Marcos y Rafa.
La idea era hacer la Media en 1:30/1:35 a 4:20 el kilómetro, ir tranquilo a 165 ppm, y finalizar bien el primer rodaje largo de la temporada (ya se que es pronto para comenzar rodajes tan largos, puesto que llevo 2 semanas de entreno, pero el hecho de poder correr con gente se tiene que aprovechar).
Al final ha salido en 1:28 a 4:11 el kilómetro y 165 ppm de media, algún pico pasó de 170 ppm.
Salí los dos primeros kilómetros un poco fuerte a 4 min/km llevado por la euforia de la salida, pero pronto me dí cuenta que no es lo que tocaba, así que puse velocidad de crucero a 4:30 para ir comenzando, luego fue incrementando el ritmo poco hasta tener algún pico de 3:12, supongo que en alguna bajada.
La verdad es que he ido muy cómodo toda la carrera, sin forzar en exceso, quizás donde más he apretado ha sido en la subida de los km 12 y 17, y acabando muy suave a partir del km 19,5, para no tener que rodar 10 minutos más al pasar por la línea de meta.
Me ha gustado mucho la experiencia de hacer la carrera y tomármela como un rodaje, lo haré más a menudo, que tanto entreno solitario aburre.
Después con Dani, Xavi, Patricia y Mónica nos hemos ido a comer a Cambrils.
Bueno, pues a descansar, que mañana tocan 10 km suaves, más algo de técnica de carrera e isométricos, y el martes algo de series. Qué la maratón de Barcelona está a la vuelta de la esquina tic, tac, tic, tac.
Después de un par de días de relax (el viernes tocaba descanso y el sábado tocaban 4km más 5 cambios de ritmo).
La primera gran sorpresa es que viene Dani a pasar el día con nosotros, que ilusión me ha hecho verle, llevábamos cuatro meses sin vernos, lo hemos pasado genial.
Por el paseo calentando mucha gente de Obrint Traça: Xavi, Joan, Albert, Mónica, Eduard y Roberto. Hoy nos hemos juntado unos cuántos. También gente de CCT: Marcos y Rafa.
La idea era hacer la Media en 1:30/1:35 a 4:20 el kilómetro, ir tranquilo a 165 ppm, y finalizar bien el primer rodaje largo de la temporada (ya se que es pronto para comenzar rodajes tan largos, puesto que llevo 2 semanas de entreno, pero el hecho de poder correr con gente se tiene que aprovechar).
Al final ha salido en 1:28 a 4:11 el kilómetro y 165 ppm de media, algún pico pasó de 170 ppm.
Salí los dos primeros kilómetros un poco fuerte a 4 min/km llevado por la euforia de la salida, pero pronto me dí cuenta que no es lo que tocaba, así que puse velocidad de crucero a 4:30 para ir comenzando, luego fue incrementando el ritmo poco hasta tener algún pico de 3:12, supongo que en alguna bajada.
La verdad es que he ido muy cómodo toda la carrera, sin forzar en exceso, quizás donde más he apretado ha sido en la subida de los km 12 y 17, y acabando muy suave a partir del km 19,5, para no tener que rodar 10 minutos más al pasar por la línea de meta.
Me ha gustado mucho la experiencia de hacer la carrera y tomármela como un rodaje, lo haré más a menudo, que tanto entreno solitario aburre.
Después con Dani, Xavi, Patricia y Mónica nos hemos ido a comer a Cambrils.
Bueno, pues a descansar, que mañana tocan 10 km suaves, más algo de técnica de carrera e isométricos, y el martes algo de series. Qué la maratón de Barcelona está a la vuelta de la esquina tic, tac, tic, tac.
sábado, 17 de diciembre de 2011
DÍAS DE VIENTO
El miércoles 14 de diciembre salí rodar por el "camí dels massos". Hacía una tarde soleada pero con mucho viento y frío, unos 6º.
La salida fue divertida, ya que se vino Ceci (él en bici) y el rodaje se me pasó volando. Tenía algo de molestias en los isquios y como toda el camino es sube-baja me resentí un poco. Salieron 12 km corriendo, y un par de kilómetros paseando, las vistas son impresionantes desde allí.
El jueves 15 de diciembre bajé al paseo de Cambrils a hacer unos cambios de ritmo. El día igual al anterior (bueno y a toda la semana), sol, viento y 15º (en Cambril siempre hace 8-9º más que en casa).
Hice 7 km de calentamiento, 20 cambios de 100 metros (100 al 80%-100 trotando) y un par de kilómetros de relax. Total 11 km.
La salida fue divertida, ya que se vino Ceci (él en bici) y el rodaje se me pasó volando. Tenía algo de molestias en los isquios y como toda el camino es sube-baja me resentí un poco. Salieron 12 km corriendo, y un par de kilómetros paseando, las vistas son impresionantes desde allí.
El jueves 15 de diciembre bajé al paseo de Cambrils a hacer unos cambios de ritmo. El día igual al anterior (bueno y a toda la semana), sol, viento y 15º (en Cambril siempre hace 8-9º más que en casa).
Hice 7 km de calentamiento, 20 cambios de 100 metros (100 al 80%-100 trotando) y un par de kilómetros de relax. Total 11 km.
miércoles, 14 de diciembre de 2011
NUEVA SEMANA 12-18 DE DICIEMBRE 2011
Comenzamos el lunes 12 de diciembre con 6 kilómetros, algo de técnica de carrera, isométricos y estiramientos.
Los he hecho por un circuito de montaña que tengo al lado de casa, muy chulo. Hoy se ha venido Orco que le mola mucho correr conmigo. Ha sido algo menos de media hora muy divertida y con un tiempo fantástico (sol, 11º).
El martes 13 de diciembre tocaban 6 x 1000 a 4-4:05 el kilómetro.
El entreno lo hice en el paseo de Cambrils, con sol, viento molesto y 17º de temperatura.
- Primero calentamiento de 6,5 km en 30 min.
- Las series salieron así:
1ª) 4:03 min/km. Recuperación 2:30 min. al trote (400 mts).
2ª) 4:05 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
3ª) 4:02 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
4ª) 4:03 min/km. " 2:00 min. al trote (330 mts).
5ª) 4:01 min/km. " 2:00 min. al trote (270 mts).
6ª) 3:47 min/km.
- Después 2 km. de trote a 5 min/km y a estirar.
En total salieron 16 kilómetros. Las ppm fueron 168 de media en las series, y siempre comenzando por debajo de 110 ppm.
Los he hecho por un circuito de montaña que tengo al lado de casa, muy chulo. Hoy se ha venido Orco que le mola mucho correr conmigo. Ha sido algo menos de media hora muy divertida y con un tiempo fantástico (sol, 11º).
El martes 13 de diciembre tocaban 6 x 1000 a 4-4:05 el kilómetro.
El entreno lo hice en el paseo de Cambrils, con sol, viento molesto y 17º de temperatura.
- Primero calentamiento de 6,5 km en 30 min.
- Las series salieron así:
1ª) 4:03 min/km. Recuperación 2:30 min. al trote (400 mts).
2ª) 4:05 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
3ª) 4:02 min/km. " 2:30 min. al trote (400 mts).
4ª) 4:03 min/km. " 2:00 min. al trote (330 mts).
5ª) 4:01 min/km. " 2:00 min. al trote (270 mts).
6ª) 3:47 min/km.
- Después 2 km. de trote a 5 min/km y a estirar.
En total salieron 16 kilómetros. Las ppm fueron 168 de media en las series, y siempre comenzando por debajo de 110 ppm.
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